Les acides gras Oméga 3 ont divers avantages pour votre corps et votre cerveau. Plusieurs organismes de santé public recommandent au minimum 250 à 500 mg par jour pour les adultes en bonne santé.
Oméga 3 : qu’est-ce que c’est ?
Les oméga-3 sont une famille d’acides gras essentiels qui jouent un rôle important dans votre corps et peuvent fournir un certain nombre d’avantages pour la santé. Un apport élevé en oméga 3 peut notamment réduire les risques de maladies inflammatoires et de dépression. Comme votre corps ne peut pas les produire seul, vous devez les obtenir dans votre alimentation.
Les résultats montrent que les acides gras oméga-3 peuvent également aider à:
- Abaisser la pression artérielle
- Réduit les triglycérides
- Ralentit le développement de la plaque dans les artères
- Réduit le risque de rythme cardiaque anormal
- Réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
- Réduire le risque de mort cardiaque subite chez les personnes atteintes d’une maladie cardiaque
Les trois types les plus importants sont l’ALA (acide alpha-linolénique), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque). L’ALA se trouve principalement dans les plantes, tandis que le DHA et l’EPA se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale et les algues.
Les sources d’oméga-3 naturelles, bien que peu nombreuses, comprennent l’huile de poisson, les poissons gras, l’huile de lin et les noix.
Pour les personnes qui ne mangent pas beaucoup de ces aliments, un supplément d’oméga-3, comme l’huile de poisson ou l’huile d’algues, est souvent recommandé.
Voici la liste de 11 aliments riches en Oméga 3
Aliment n°1 : Le maquereau
Dans les pays occidentaux, les maquereaux sont fumés et consommés en filets entiers. De plus, Ces poissons sont délicieux, nécessitent peu de préparation, et sont incroyablement riche en nutriments.
Teneur en Oméga 3 : 5 134 mg pour 100 grammes.
Aliment n°2 : L’huile de foie de morue
L’huile de foie de morue est plus un supplément qu’un aliment. Comme son nom l’indique, il s’agit d’huile extraite du foie de morue. Non seulement cette huile est riche en acides gras Oméga 3, mais une seule cuillerée à soupe est également très chargée en vitamines D et A . Par conséquent, prendre une seule cuillère à soupe d’huile de foie de morue satisfait largement vos besoins en ces trois nutriments. Cependant, ne prenez pas plus d’une cuillère à soupe à la fois, car trop de vitamine A peut être nocive.
Teneur en Oméga 3 : 2 664 mg par cuillère à soupe.
Aliment n°3 : Le hareng
Le hareng est un poisson gras souvent fumé à froid, mariné ou précuit, puis vendu comme collation en conserve. Le hareng fumé est un aliment populaire pour le petit déjeuner dans des pays comme l’Angleterre, où il est servi avec des œufs. Il s’associe également bien avec les salades composées.
Teneur en Oméga 3 : 1 729 mg pour 100 grammes.
Aliment n°4 : Les mollusques et crustacés
Les mollusques et crustacés sont parmi les aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger. En fait, les huîtres contiennent plus de zinc que tout autre aliment sur la planète. Généralement consommées en apéritif, en collation ou en repas complet, elles sont un mets délicat dans de nombreux pays.
Teneur en Oméga 3 : 672 mg pour 100 grammes.
Aliment n°5 : Le saumon
Le saumon est l’un des aliments les plus riches en nutriments sur la planète. Il contient des protéines de haute qualité et une large variété de nutriments (magnésium, potassium, sélénium, vitamines B). En effet, des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement des poissons gras comme le saumon, ont un risque moindre de maladies comme les maladies cardiaques, la démence et la dépression.
Découvrez notre recette originale de Lasagnes au saumon fumé et épinards.
Teneur en Oméga 3 : 2 260 mg pour 100 grammes.
Aliment n°6 : Les sardines
Les sardines sont de très petits poissons gras que l’on mange couramment en entrée ou en collation. Ils sont très nutritifs, surtout lorsqu’ils sont consommés entiers. En effet, ils contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Teneur en Oméga 3 : 2 205 mg par tasse (149 grammes) de sardines de l’Atlantique en conserve, ou 1 480 mg par 3,5 onces (100 grammes) (15).
Aliment n°7 : Les anchois
Les anchois sont de minuscules poissons gras que l’on retrouve en grande surface séchés ou en conserve. En raison de leur goût assez fort, on les consomme en très petites portions comme garniture sur les pizzas et salades, ou comme arôme dans des sauces (sauce césar, sauce tartare).
Teneur en Oméga 3 : 2 113 mg pour 100 grammes.
Aliment n°8 : Le caviar
Le caviar se compose d’œufs de poisson. Largement considéré comme un aliment de luxe, le caviar est le plus souvent utilisé en petites quantités comme entrée, dégustation ou garniture.
Teneur en Oméga 3 : 6 789 mg pour 100 grammes.
Aliment n°9 : Les graines de lin
Les graines de lin sont de petites graines brunes ou jaunes qu’on va broyer pour fabriquer de l’huile. Ces graines sont de loin la source la plus riche en Oméga 3. Par conséquent, elles sont souvent utilisées comme supplément alimentaire.
Teneur en Oméga 3 : 7 196 mg pour 14 grammes (une cuillère à soupe).
Aliment n°10 : Les graines de chia
Les graines de chia sont incroyablement nutritives (riches en manganèse, calcium, phosphore…). Une portion standard de 28 grammes de graines de chia contient 4 grammes de protéines, dont les huit acides aminés essentiels.
Elles peuvent par exemple être ajoutées à des gâteaux, comme dans notre recette de Muffins aux graines de chia et quinoa.
Teneur en Oméga 3 : 4 915 mg pour 28 grammes.
Aliment n°11 : Le soja
Le soja est une bonne source de fibres et de protéines végétales. Il contient également de grandes quantités d’autres nutriments, dont la vitamine K, le magnésium et le potassium. Cependant, le soja est également très riche en omega 6, et trop en consommer pourrait causer des inflammations.
Teneur en Oméga 3 : 1 443 mg pour 100 grammes.
Comme vous pouvez le constater, il existe beaucoup d’aliments source d’Oméga 3.
En consommer régulièrement procure de nombreux bienfaits à l’organisme, comme la lutte contre l’inflammation, la maladie d’Alzheimer et le cancer.
Laissez un commentaire