Guide du régime cétogène

Le régime cétogène (céto) est un régime faible en glucides et riche en graisses qui offre de nombreux avantages pour la santé.

Plus de 20 études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé. Les régimes cétogènes peuvent prévenir et même lutter contre le diabète, le cancer, l’épilepsie, les troubles de l’attention, l’hyperactivité, la maladie d’Alzheimer, …

Vous le savez certainement, l’alimentation joue un rôle central dans notre santé et bien plus. Il est donc important de comprendre comment tout cela fonctionne et de mettre en place un régime bon pour votre corps. Ça tombe bien, vous êtes au bon endroit.

Vous retrouverez ci-dessous un guide du débutant détaillé, et pour aller plus loin, retrouvez la bible du régime céto.

Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?

Avant toute chose, NON, ce n’est pas le gras qui fait le plus grossir mais bel et bien le sucre. D’ailleurs, vous allez devoir consommer du gras, et beaucoup ! Il sera utilisé par votre corps tel un carburant afin de vous maintenir en forme.

En effet, le régime cétogène est un régime très faible en glucides et riche en graisses qui partage de nombreuses similitudes avec le régime faibles en glucides. En pratique, les glucides représenteront à peine 5%  de votre apport calorique journalier.

Cela implique de réduire considérablement l’apport en glucides et de le remplacer par des graisses. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état de manque. Lorsque cela se produit, votre corps puise alors dans les graisses.

Vous commencez à le comprendre, la révolution cétogène n’est pas un simple régime parmi tant d’autres, mais réellement un nouveau mode d’alimentation voire de vie qui nécessite une mise en place et un temps d’adaptation. Il ne faut pas faire n’importe quoi. 

Dans quel but entamer un régime Keto ? Est-ce que ça vaut le coup ?

On ne parle pas ici de manger moins, mais plutôt de manger mieux !
D’écouter et de respecter son corps.

C’est donc naturellement que les effets positifs vont se faire sentir. De l’énergie tout au long de la journée, une meilleure santé physique et mentale, adieu les migraines, un sommeil plus simple à trouver et de meilleure qualité, … bien d’autres avantages vous attendent.

Bien sur, le régime cétogène est également un moyen efficace pour perdre du poids et réduire les facteurs de risque de maladie. 

De plus, ce mode d’alimentation est si copieux que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre apport alimentaire.

Les différents types de régimes cétogènes

Il existe plusieurs versions du régime cétogène correspondant à vos objectifs et aux différents types de métabolisme :

• Régime cétogène standard : Il s’agit d’un régime très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides.
• Régime cétogène cyclique : Ce régime comprend des périodes de réapprovisionnement en glucides plus élevés, comme 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
• Régime cétogène ciblé : ce régime vous permet d’ajouter des glucides autour des séances d’entraînement.
• Régime cétogène riche en protéines: il est similaire à un régime cétogène standard, mais comprend plus de protéines . Le rapport est souvent de 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.

Cependant, les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.

Aliments à manger

La majorité de vos repas sera composée de ces aliments :

• Viande : viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde.
• Poissons gras : comme le saumon, la truite, le thon et le maquereau.
• Œufs : Recherchez les œufs entiers pâturés ou riches en oméga-3.
• Beurre et crème : Choisissez-les si possible à base d’herbe.
• Fromage : Fromages riches en calcium (cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella).
• Noix et graines : amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
• Huiles saines : Huile d’olive extra vierge principalement, huile de coco et huile d’avocat.
• Avocats : avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé.
• Légumes à faible teneur en glucides : la plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
• Condiments : vous pouvez utiliser du sel, du poivre et diverses herbes et épices saines.

Aliments à éviter

Tout aliment riche en glucides doit être limité voire évité. Voici donc une liste des aliments qui doivent être réduits ou éliminés :
Attention, il ne s’agit pas de tout arrêter du jour au lendemain, la période de transition est là pour ça et il faut la respecter ! Bruler les étapes ne pourra qu’avoir un effet négatif sur vous et la mise en place du régime. Un accompagnement pas à pas et les dizaines d’année d’expérience de deux professionnelles sont là pour vous accompagner dans le guide la Révolution Cétogène.

• Aliments sucrés : soda, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
• Graines ou amidons : produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
• Fruits : Tous les fruits, sauf de petites portions de baies comme les fraises.
• Haricots ou légumineuses : pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
• Légumes-racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
• Produits faibles en gras ou diététiques : ils sont hautement transformés et souvent riches en glucides.
• Certains condiments ou sauces : ceux-ci contiennent souvent du sucre et des graisses malsaines.
• Graisses malsaines : limitez votre consommation d’huiles végétales transformées, de mayonnaise, etc.
• Alcool : En raison de leur teneur en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous jeter hors de la cétose.
• Aliments diététiques sans sucre : ils sont souvent riches en alcools de sucre, ce qui peut affecter les niveaux de cétone dans certains cas. Ces aliments ont également tendance à être hautement transformés.

 Exemple d’une journée type pour démarrer mon régime cétogène

Précision suite aux nombreux commentaires à ce sujet : l’exemple donné ci-après propose un menu type pour démarrer votre régime cétogène. Il faut du temps pour entrer en cétose, il est donc nécessaire de commencer progressivement. Nous vous précisons également qu’healthymood n’est pas un média spécialisé dans le régime cétogène. Pour plus d’informations à ce sujet n’hésitez pas à vous rediriger vers un site spécialisé ou, comme indiqué plus haut à vous munir du livre “Révolution Cétogène” qui vous explique tout ce qu'”il faut savoir sur ce régime alimentaire.

Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de menu cétogène pour débuter sa transition  :

À noter que les quantités sont à titre indicatif, elles sont à modifier en fonction de votre régime et de votre besoin calorique journalier.

Petit-déjeuner en début de régime cétogène : 3 œufs au plat cuits avec 30g de beurre + une boisson chaude accompagnée de 20g d’huile de coco

Déjeuner en début de régime cétogène : 150g de riz + 150g de brocoli + 80g de saumon + 10g d’huile d’olive

Goûter en début de régime cétogène : 1 avocat + une boisson chaude accompagnée de 20g d’huile de coco

Dîner en début de régime cétogène : 150g de patate douce + 150g de riz + 125g de steack + 10g d’huile d’olive + 100g de framboise

Conseils : N’hésitez pas à regarder nos recettes et à les adapter pour vous aider. Essayez toujours de privilégier les légumes et la viande sur le long terme, car chacun fournit différents nutriments et avantages pour la santé.