Maîtriser son diabète avec une alimentation saine

Maîtriser son diabète avec une alimentation saine 

L’alimentation saine est souvent la solution à bien des maux. Elle est, par exemple, très utilise pour maîtriser son diabète. Et encore plus si elle est associée à une activité physique régulière et à une gestion du poids. Si vous êtes diabétique, il est recommandé de suivre un régime alimentaire sain basé sur une abondance de légumes et de légumineuses (comme les pois chiches, les lentilles, les fèves à faible teneur en sel et les haricots rouges). Incluez certains aliments riches en glucides tels que les pains, céréales et fruits à grains entiers, ainsi que des sources de protéines maigres et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Réduisez votre consommation de graisses saturées et de sucres ajoutés. Choisissez des aliments pauvres en sel. Réduire la portion de vos repas peut également vous aider à maintenir un poids corporel sain et permettre une meilleure gestion de la glycémie. Il est recommandé de consulter un diététicien qui peut travailler avec vous pour élaborer un régime alimentaire sain qui vous convient.

• 1 : Alimentation saine pour maîtriser le diabète

• 2 : Activité physique pour maîtriser le diabète

• 3 : Réduire le stress

• 4 : Directives alimentaires de base pour maîtriser le diabète

• 5 : Gestion des glucides et diabète

• 6 : Index glycèmiques (IG) et diabète

• 7 : Apport de sucre et diabète

• 8 : Consommation de graines et diabète

• 9 : Consommation de protéines et diabète

• Exemple de plan de repas pour une alimentation saine avec le diabète

• Parlez à une diététicienne

1/ L’alimentation saine pour maîtriser son diabète

Si vous êtes diabétique, une alimentation saine peut vous aider à :

• maintenir une bonne santé générale
• mieux gérer votre glycémie pour atteindre les objectifs de lipides sanguins (graisses)
• maintenir une tension artérielle correcte
• maintenir un poids corporel sain pour prévenir ou ralentir le développement des complications du diabète. 

Une alimentation saine pour les personnes atteintes de diabète n’est pas différente de celle de tout le monde. Vous n’avez pas besoin de préparer des repas séparés ou d’acheter des aliments spéciaux. Alors détendez-vous et mangez sainement avec le reste de votre famille.

2/ Activité physique et diabète

Parallèlement à une alimentation saine, l’activité physique est importante. Soyez aussi actif que possible de toutes les manières possibles. Essayez de faire au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée, plusieurs fois, durant la semaine. Une demi-heure quotidienne d’activité physique peut aider à :

• baisser votre glycémie
• abaisser votre cholestérol
• réduire votre tension artérielle
• faire disparaître le stress et l’anxiété
• améliorer votre humeur et votre estime de soi
• améliorer la qualité de votre sommeil
• augmenter la force musculaire et osseuse.

Si votre objectif est de perdre du poids, essayez de faire au moins 60 minutes d’activité physique presque tous les jours de la semaine. Si 30 à 60 minutes d’activité physique vous semblent trop longues pour commencer, vous pouvez les diviser en blocs plus petits de 10 à 15 minutes. Répartis sur la journée.

Le renforcement est également fortement recommandé pour toutes les personnes et en particulier les personnes atteintes de diabète. Un coach sportif peut vous aider à créer un programme d’activités de résistance musculaire. Essayez de faire des activités de gainage au moins deux fois par semaine.

Cela pourrait inclure :

• exercices simple, au sol, comme des pompes, des squats ou des fentes à la maison. En utilisant des haltères et des bandes de résistance, pour faire des exercices de résistance à la maison,
• faire des tâches à la maison qui impliquent de soulever, porter ou creuser,
  
• rejoindre un salle de sport,
  
• prendre des poids ou d’autres exercices de renforcement.

3/ Le stress

Essayez également de réduire le temps que vous passez assis au travail, à la maison ou les deux. Voici quelques petites activités que vous pouvez faire pour réduire le temps que vous passez assis tout au long de la journée :

• Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur
• Garez-vous plus loin de votre destination et marchez
• Descendez des transports en commun un arrêt plus tôt et marchez le reste du chemin
• Levez-vous pour boire de l’eau régulièrement, au moins une fois par heure
• Faites certaines tâches, comme le repassage, tout en regardant la télévision
• Jouez avec vos enfants ou petits-enfants dans le parc
• Levez-vous et parlez à vos collègues de travail plutôt que de leur envoyer un mail

4/ Directives alimentaires de base pour le diabète

Si vous êtes diabétique, suivez un régime alimentaire sain et simple :

• Prenez des repas réguliers tout au long de la journée.
• Faites des légumes la partie principale de votre repas.
• Essayez de remplir au moins la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents ou de la salade à l’heure du déjeuner et du dîner.
• Vous devrez peut-être réduire la taille des portions de vos repas et collations, car trop manger peut entraîner une prise de poids et rendre le diabète plus difficile à gérer.
• Incluez une petite portion de glucides riches en fibres à chaque repas : le pain complet, les céréales, les pâtes complètes, le riz brun, le quinoa, les fruits et légumes.
• Choisissez des produits laitiers faibles en gras. 
• Choisissez des viandes maigres et des substituts, comme le poulet et la dinde sans peau, le poisson, les œufs, les légumineuses, le tofu et les noix.
• Limitez les graisses malsaines (saturées) présentes dans les aliments tels que les produits laitiers gras.
• Inclure certaines des graisses saines (insaturées) comme l’huile d’olive, de colza ou de tournesol, les margarines monoinsaturées ou polyinsaturées, les poissons gras, l’avocat, les graines et les noix. Le poisson gras est d’ailleurs excellent pour la santé cardiaque.
• Essayez d’inclure les poissons gras (le saumon, les sardines, le thon au moins deux à trois fois par semaine).
• Conservez les produits de boulangerie comme les gâteaux et les biscuits et les desserts pour les occasions spéciales.
• Évitez les sucettes et les boissons sucrées.
• N’ajoutez pas de sel lorsque vous cuisinez ou à table.

5/ Glucides et diabète

Les glucides sont digérés dans le corps pour former du glucose dans le sang, et c’est ce que votre corps utilise pour l’énergie. C’est la quantité de glucides contenue dans votre repas qui a le plus d’effet sur la glycémie.

En mangeant des repas réguliers et en répartissant vos portions de glucides uniformément tout au long de la journée, vous pouvez maintenir les niveaux d’énergie sans provoquer de fortes augmentations de la glycémie.

Si vous prenez de l’insuline ou des médicaments contre le diabète, vous devrez peut-être également manger des collations entre les repas. Consultez votre médecin ou votre diététicien pour obtenir des conseils et des informations sur la façon d’obtenir la bonne quantité de glucides dans votre plan de repas.

6/ Index glycèmique (IG) et diabète

Certains aliments glucidiques libèrent du glucose dans la circulation sanguine plus rapidement que d’autres. Les aliments qui produisent une augmentation plus lente de la glycémie sont décrits comme ayant un faible indice glycémique (IG bas) et peuvent être utiles dans la gestion de la glycémie.

Les glucides sains à faible IG comprennent certains pains et céréales riches en fibres (en particulier le pain granuleux et l’avoine), les pâtes complètes, le riz basmati ou à faible IG (noir, complet), le quinoa, l’orge, la plupart des fruits, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras (mozzarella, fromage frais).

Essayez d’inclure au moins un aliment à «IG bas» par repas. Il est toujours important de prendre soin de la taille des portions lorsque vous mangez des aliments IG bas, car de grandes portions de ces aliments peuvent entraîner une glycémie élevée et une prise de poids.

Certains aliments à faible IG peuvent être riches en graisses saturées et en sucre ajouté – par exemple, la crème glacée et le chocolat. Vérifiez toujours la liste des ingrédients et la teneur en énergie (calories) des aliments emballés. Les aliments avec un IG de 55 et moins sont des aliments IG bas.

Les valeurs IG des aliments ne sont qu’une moyenne et les gens réagissent souvent très différemment aux aliments. Il vous est conseillé de tester votre glycémie pour déterminer l’effet de divers aliments pour maîtriser votre diabète.

7/ Apport de sucre et diabète

Les personnes atteintes de diabète qui suivent un régime alimentaire sain peuvent inclure une petite quantité de sucre dans leur alimentation. Cependant, le sucre doit être consommé dans le cadre d’un repas nutritif. Par exemple, ajoutez une cuillère à café de miel à votre porridge ou fromage blanc du matin, incluez des fruits frais et certains types de céréales pour un petit-déjeuner riche en fibres avec des fruits secs, comme le muesli naturel.

8/ Consommation de graines et diabète

Toutes les graisses sont des sources en énergie. Cependant, manger trop de graisses peut entraîner une prise de poids. Cela peut rendre plus difficile la gestion de votre glycémie et peut augmenter les graisses dans le sang (cholestérol et triglycérides). Le type de graisse que vous mangez est donc important. Les personnes atteintes de diabète ont un plus grand risque de développer une maladie cardiaque. Alors essayez donc de manger moins de graisses saturées pour maîtriser votre diabète.

Les aliments riches en graisses saturées comprennent les graisses de viande, les produits laitiers riches en matières grasses, la crème, les graisses de cuisson solides (comme le beurre, le saindoux, le copha et le ghee), les huiles de palme et de noix de coco et les produits qui contiennent ces graisses (par exemple, frites aliments, certains gâteaux et biscuits et plats cuisinés).

Lorsque vous mangez des graisses, choisissez principalement :

• graisses et huiles polyinsaturées – présentes dans les margarines polyinsaturées (vérifiez l’étiquette), les huiles de tournesol, de soja, de maïs, de coton, de pépins de raisin et de sésame. Également présent dans les poissons gras tels que le maquereau, la sardine, le saumon et le thon, ainsi que les noix et les graines
• graisses et huiles monoinsaturées – trouvées dans l’huile de colza ou d’olive, ainsi que dans les avocats, les noix et les graines.

9/ Consommation de protéines et diabète

Le corps utilise des protéines pour la croissance et la réparation. La plupart des gens n’ont besoin que de deux à trois petites portions de viande par semaine. A condition qu’elles soient complétés par d’autres aliments protéinés chaque jour. La plupart des aliments protéinés n’affectent pas directement votre glycémie.Ce sont de vrais alliés pour maîtriser votre diabète.

Les aliments protéinés comprennent la viande maigre, la volaille sans peau, les fruits de mer, les œufs, les noix non salées, les produits à base de soja comme le tofu, les produits laitiers et les légumineuses (haricots secs et lentilles, pois chiches, mélange de quatre haricots, haricots rouges, etc.). Attention cependant, les légumineuses contiennent également des glucides. Elles peuvent donc avoir un impact sur votre glycémie.

Voici quelques équivalences de portions d’aliments protéinés faibles en gras :

• 250g de pois cassés, haricots, lentilles ou autres légumineuses cuits
• 100g de poisson cuit ou autres fruits de mer
• 80g de volaille cuite sans la peau
• 65g de viande rouge maigre cuite
• 40g de fromage maigre (mozzarella, fromage frais)
• 2 œufs (essayez poché, brouillé avec du lait faible en gras ou bouilli plutôt que frit).

Exemple de plan de repas pour une alimentation saine avec le diabète

Choisissez des aliments que vous aimez et qui vous satisfont. Incluez une petite portion de glucides dans chaque repas ou collation pour aider à gérer la glycémie. Pour maîtriser votre diabète, inspirez vous de nos recettes healthy, que ce soit pour des recettes de plats ou pour un petit-déjeuner sain.

– Petit-déjeuner sain :

Voici un exemple de composition de petit-déjeuner pour maîtriser son diabète :

• 80g de céréales pour petit déjeuner riches en fibres avec du lait végétal et un fruit, ou
• 45g de muesli naturel ou de flocons d’avoine avec du lait ou du yaourt grec réduit en gras, ou
• 2 tranches de pain grillé complet avec :
  • beurre (ou purée) d’arachide finement tartiné,
  • edamames,
  • tomates grillées et de l’avocat,
  • œufs pochés ou à la coque,
  • fromage ricotta ou frais et des tomates,
  • sardines,
• et bien sûr de l’eau, thé ou café.

– Repas léger :

Voici un exemple de composition de repas pour maîtriser son diabète :

• un sandwich fait avec du pain complet ou 6 tartines croquantes aux multicéréales (riches en fibres) avec un avocat finement tartiné (vous pouvez y ajouter des épices),
• beaucoup de légumes cuits ou crus en salade,
  
• 65 à 80 g de viande maigre ou de volaille sans peau ou 100 g de poisson ou d’autres fruits de mer OU deux œufs OU 40 g de fromage allégé ou 250g de légumineuses cuites (comme les haricots ou les lentilles)
• eau, thé ou café.

– Repas principal :

Voici un exemple de composition de repas pour maîtriser son diabète :

• 80g de riz ou de pâtes cuites ou une à deux petites pommes de terre
• beaucoup d’autres légumes
• 65 à 80 g de viande maigre ou de volaille sans peau ou 100 g de poisson ou d’autres fruits de mer, ou 250g de légumineuses cuites (comme les haricots ou les lentilles)
• eau, thé ou café.

– Collations entre les repas:

Tout le monde n’a pas besoin d’inclure des collations entre les repas. Parlez à votre médecin ou à votre diététicien en cas de doute.

Si vous incluez des collations, choisissez, par exemple, des aliments sains tels que :

• fruit frais
• petite portion de yaourt nature allégé avec des fruits secs ou frais
  
• verre de lait faible en gras ou végétal
  
• tranche de pain complet avec des garnitures comme du beurre d’arachide, de la ricotta ou du fromage frais et une tomate
• tranche de pain aux fruits
• crackers riches en fibres avec garnitures similaires à celles ci-dessus.

Parlez à une diététicienne pour vous aider à maîtriser votre diabète !

Les personnes atteintes de diabète devraient discuter de leurs habitudes alimentaires avec un diététicien afin que des recommandations diététiques appropriées puissent être conçues pour leurs besoins.