Les besoins des végétariens sportifs… Dans la mesure où les sportifs arrivent à couvrir leurs besoins nutritionnels, il est tout à fait possible d’être très sportif et végétarien. Il y a d’ailleurs de plus en plus de sportifs de haut niveau qui se déclarent être passés à une alimentation végétarienne, comme l’a mis en avant le documentaire sur Netflix “The game changers”.
Cependant, il n’est pas toujours évident d’arriver à concilier sport et alimentation vegan. Ça demande une bonne connaissance de la nutrition et un peu d’organisation… On vous dit tout.
Faire le point : végétariens, végétaliens, ovo-lacto végétarien…
- Le végétarien : ne consomme aucune chaire animale, ni viandes, ni poissons, ni charcuteries ni crustacés. Il consomme des œufs, des produits laitiers et du miel.
- L’ovo-végétarien : ne consomme aucun produit laitier mais consomme des œufs.
- Le lacto-végétarien : ne consomme pas d’œufs mais consomme des produits laitiers.
- Le végétalien : ne consomme aucune chaire animale, ni aucun produit issu des animaux (produits laitiers, œufs, miel), il consomme exclusivement des végétaux.
Objectif du sportif végétarien
Si vous commencez à lire les recommandations sur l’alimentation du sportif, on va généralement conseiller de consommer une quantité plus importante de viandes, volailles et/ou poissons pour augmenter (entre autres) l’apport en protéines. C’est encore plus vrai en musculation, puisque les protéines sont indispensables à la croissance musculaire et au bon fonctionnement des muscles en période d’effort puis de récupération.
L’objectif du sportif végétarien va ainsi être de remplacer les sources de protéines animales par d’autres aliments afin de satisfaire ses besoins en protéines, mais aussi en fer, en vitamine D, en zinc et en vitamines B12.
Le sportif végétarien doit savoir choisir et associer les aliments entre eux afin d’apporter l’énergie et les nutriments indispensables à son organisme et à sa pratique sportive.
Avantages et inconvénients
La viande et le poisson ont leur place dans l’équilibre alimentaire au quotidien car ils offrent de bons apports en protéines, fer, vitamine B, vitamine D, Zinc… Il est donc plus facile de palier aux différentes carences alimentaires lorsqu’on mange de tout.
En revanche un régime végétarien, bien mené permet de consommer moins de cholestérol, de graisses saturées et davantage de fibres, de vitamines et minéraux, autant d’éléments qui diminuent le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
Les principes nutritionnels des sportifs végétariens
Couvrir ses besoins en protéines
Constat : Les protéines végétales ont une moins bonne valeur biologique que les protéines animales. Cela signifie que les protéines végétales sont de moins bonne qualité, certains acides aminées essentiels sont manquants ou en quantité insuffisante.
Solution : Pour fournir à l’organisme tous les acides aminées essentiels qu’il a besoin pour remplir ses fonctions – entre autres la réparation et la construction musculaire – il convient d’associer des aliments entre eux. Par exemple les céréales qui sont dépourvues de lysine mais qui contiennent de la méthionine vont être associées avec des légumes dépourvus de méthionine mais qui contiennent de la lysine, c’est ce que l’on nomme une combinaison alimentaire.
Les meilleures combinaisons :
– Riz + pois cassés
– Riz + haricots rouges
– Semoule + pois chiches
– Maîs + Haricots secs
– Riz + lentilles
– Cacahuète + blé
– Riz + noix
– Lentilles + noisettes
Les protéines de l’œuf et des produits laitiers sont de très bonne qualité, si le végétarien en consomme il n’aura pas de difficulté à couvrir ses besoins en protéines. A titre informatif, l’oeuf est une référence en matière de qualité protéique car ses protéines présentent la meilleure répartition en acides aminées essentiels.
Afin, d’atteindre un bon équilibre en protéines, le sportif végétarien peut également associer protéines végétales et animales.
Les meilleures combinaisons :
– Céréales + œufs
– Légumes secs + œufs
– Céréales + produits laitiers
NB: Le soja est également une excellent source de protéines végétale. Le soja est souvent décrit comme “la star des protéines végétales” car il a la particularité de posséder tous les acides aminés essentiels. Il est donc très utile aux besoins des sportifs, notamment végétariens, pour enrichir leur ration en protéines. On peut le consommer sous différentes formes le tofu, le miso, le tempeh, le lait de soja et les germes de soja.
Couvrir ses besoins en fer
Constat : Le fer non héminique qui se trouve dans les légumineuses, les céréales complètes et les œufs est moins bien absorbé que le fer héminique qui se trouve dans les viandes et les poissons.
Solutions :
– Favorisez la vitamine C : La présence de vitamine C dans le repas permet d’augmenter l’absorption du fer non héminique. A titre d’exemple un verre de jus d’orange multiplie par 3 l’absorption du fer. Prenez l’habitude d’ajouter une source de vitamine C lors de vos repas, comme les agrumes (pamplemousse, citron, orange) où les kiwis.
– Consommez des aliments riches en fer : les algues, les flocons d’avoines, les farines complètes, les lentilles, les épinards, les figues séchées, les dattes, les noix de pécan, les noix, les raisins secs, le germes de blé, les pignons de pins, le persil, le cresson, l’oseille, le millet et le fenouil.
– Limitez les aliments qui diminuent l’absorption du fer : Les tannins présents dans le thé et le café diminuent l’absorption du fer pendant le repas. Les fibres présentes dans le son des céréales diminuent aussi l’absorption du fer.
A savoir : Les besoins en fer de la femme sportive sont majorés par rapport à une femme sédentaire. La sportive végétarienne est plus à risque d’une carence en fer. L’organisme est bien fait, puisque dans le cas d’une carence en fer, l’absorption du fer est naturellement augmentée.
Attention, toute supplémentation en fer ne peut être réalisée que dans le cas d’une carence en fer avérée. Tout excès de fer est dangereux pour l’organisme, dans le cas d’une suspicion de carence en fer, consultez un médecin.
Couvrir ses besoins en vitamine B12
Constat : La vitamine B12 est la seule vitamine qu’on ne trouve pas dans les fruits et légumes. Elle est présente uniquement dans les produits animaux. Le végétalien sera obligé de recourir à une complémentation en vitamine B12.
Les sources : La vitamine B12 est présente majoritairement dans les produits animaux. Cependant, on la trouve également dans les oeufs et les produits laitiers et certains produits enrichis. En cas de carence, consultez un professionnel de santé.
Couvrir ses besoins en zinc
Les meilleures sources de zinc sont les huîtres, les viandes, les poissons et les fruits de mer. Pour les végétariens, les bonnes sources de zinc sont les céréales, les légumes secs, les noix, les graines (graines de lins et sésame) et les oeufs. La présence d’acide phytique dans les végétaux réduit l’assimilation du zinc. Une astuce consiste à tremper noix, graines et céréales avant leur consommation afin de réduire la quantité d’acide phytique.
En consommant suffisamment de produits céréaliers, de légumes secs, de légumes, de fruits, de graines et de fruits oléagineux… être végétarien et sportif, c’est possible !
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