Tout savoir sur le régime FODMAP

Vous avez peut-être déjà entendu parler du régime FODMAP ?!

Ce régime reprend entre autres les codes des régimes sans gluten et sans lactose, qui ont un point commun : certains glucides qui sont difficile à digérer.

Alors si vous avez souvent des problèmes digestifs, certaines intolérances, des ballonnements ou bien si vous êtes simplement à la recherche d’une méthode “ventre plat” : CE RÉGIME EST POUR VOUS !

Quel est le principe de ce régime ?

Ce régime faible en FODMAP a été développé par des nutritionnistes australiens, et est très en vogue dans ce pays. Il préconise des repas sans glucides « fermentescibles », qui sont difficiles à digérer et provoquent certains troubles, comme des ballonnements.

Le nom du régime n’est pas choisi au hasard ! C’est un acronyme qui signifie “Fermentescibles Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols”, qui représentent justement ces glucides.

Pas de panique ! Nous avons pris soin de lister tous les aliments à éviter et à privilégier !

Quels aliments forts en FODMAP à éviter ?

Les oligosaccharides que l’on retrouve en grande partie dans les aliments contenant du gluten. Évitez donc le pain, les pâtisseries ou encore les gâteaux à base de blé, de seigle ou d’orge ! De nombreux légumes contiennent également ces glucides difficiles à digérer et à proscrire pour ce régime FODMAP : les oignons, l’ail, les choux, les artichauts, les asperges, la betterave, les poireaux (éviter la partie blanche)… Cependant, vous pouvez les consommer en quantité modérée et en privilégiant la partie verte… A cela se rajoutent les légumineuses comme le soja, les haricots, les pois chiches ou encore les lentilles !

Les disaccharides que l’on retrouve principalement dans le lactose. Sans grande surprise, évitez les produits laitiers comme le lait ou les yaourts et privilégiez les produits laitiers végétaux (amande, riz, coco).

Les monosaccharides comme le fructose qu’on retrouve dans tous les fruits. Cependant on va dissocier certains fruits qui en contiennent plus que d’autres comme les pruneaux, les dattes, les pommes, les poires, les mangues, les pêches ou encore les abricots.

Les polyols sont présents dans beaucoup de confiseries sans sucre, notamment les édulcorants artificiels. Alors évitez les bonbons et les chewing-gums !

Quels aliments faibles en FODMAP à privilégier ?

Les fruits : tous les agrumes (orange, citron, pamplemousse, clémentine), les fruits exotiques (ananas, banane, fruits de la passion), les baies et fruits rouges (fraises, framboises, groseilles, bleuets), les melons, le kiwi et le raisin.

Les légumes : riches en amidon (pomme de terre, patate douce, panais), les salades (laitue, cresson, mâche), les choux (frisé, brocoli), les poireaux (privilégier la partie verte), les tomates, les carottes, les courgettes, les épinards et les courges.

Les produits laitiers : les laitages sans lactose (lait d’amande, de riz, de coco), les fromages vieux (cheddar, parmesan, gouda), les fromages et laitages de brebis, les yaourts et crèmes à base de lait végétaux.

Les céréales : les pains sans gluten, le quinoa, le riz, le maïs, le sarrasin, le millet et l’avoine.

Les sucres : le sucre blanc, la cassonade, les confitures sans fructose, le sirop d’érable et le chocolat.

D’autres aliments sont conseillés pour ce régime FODMAP comme la viande, la volaille, le tofu et le poisson. Toutes les épices sont autorisées et les huiles végétales également.

Sachez toutefois que chaque métabolisme est différent. Certains aliments n’ont peut être aucune conséquence sur votre système digestif, et il serait dommage de vous en priver ! Vous pouvez donc tester votre tolérance à ces aliments en adoptant un régime faible en FODMAP pendant 1 mois, puis réintégrer progressivement certains aliments pour voir le résultat.

Vous n’avez pas réussi à tout mémoriser ? Aidez-vous de ce tableau pour constituer vos recettes faibles en FODMAP !

Et pour vous aider à mieux digérer ou à couper votre faim, n’hésitez pas aussi à consulter notre article sur les 6 infusions à boire selon vos symptômes !